115-秋季班 1152Cd711-身心減壓皮拉提斯
招生人數：15人
招生狀態(1)：
招生中
上課日期：2026-08-31 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期一 晚上 7點0分~8點40分
上課地點：五權社區大學 忠明國小(西棟B1舞蹈教室)
上課地址：
臺中市西區台灣大道二段556號 
課前資訊
這門課適合誰?
參加本課程需為無臨床症狀與開放性傷口者
(除上述限制，本課程適合各年齡層的人，無論是初學者還是進階者，都可以進行)
需要準備的工具/軟體?
(除上述限制，本課程適合各年齡層的人，無論是初學者還是進階者，都可以進行)
不需要。
上課會用甚麼方式進行呢?
■講述法■實際操作
評量方式
■上課參與佔 70 %；□書面報告或閱讀心得佔 %；
□考試佔 %； ■成果展、作品集佔 20 %
■其他 練習表現與學習態度 佔 10 %；
備註：上課時數達2/3以上且成績及格者，始發給學分證明。
□考試佔 %； ■成果展、作品集佔 20 %
■其他 練習表現與學習態度 佔 10 %；
備註：上課時數達2/3以上且成績及格者，始發給學分證明。
課程簡介
課程QR CODE網址
在五權社大開設這門課程的初衷，是希望透過溫和而安全的運動方式，幫助學員強化核心肌群與深層小肌肉，進而提升身體的穩定性與柔韌性。課程設計著重於循序漸進、身心兼顧，不僅能降低運動傷害風險，也能有效改善現代人常見的姿勢不良問題。
特別是針對長時間久坐、容易出現肩頸痠痛或腰背不適的族群，這門課程能帶來顯著的舒緩與改善。藉由在社大推廣，讓更多人有機會接觸並實踐這項運動，養成健康習慣，最終達到強身健體、提升生活品質的目的，讓健康成為社區共同的資產。
課程目標
特別是針對長時間久坐、容易出現肩頸痠痛或腰背不適的族群，這門課程能帶來顯著的舒緩與改善。藉由在社大推廣，讓更多人有機會接觸並實踐這項運動，養成健康習慣，最終達到強身健體、提升生活品質的目的，讓健康成為社區共同的資產。
1.了解皮拉提斯的核心概念與呼吸原理，能正確啟動核心肌群。
2.提升身體的穩定性、平衡感與柔軟度，減緩肌肉緊繃與痠痛。
3.學習安全且正確的運動姿勢，改善久坐造成的身體不適。
將課堂動作應用於日常生活中，建立自我保養與紓壓習慣。
參考書目
2.提升身體的穩定性、平衡感與柔軟度，減緩肌肉緊繃與痠痛。
3.學習安全且正確的運動姿勢，改善久坐造成的身體不適。
將課堂動作應用於日常生活中，建立自我保養與紓壓習慣。
皮拉提斯解剖學(Pilates Anatomy)
專為姿勢不良、罹患疾病及受傷所設計的彼拉提斯教學法實用手冊
數位教材連結
專為姿勢不良、罹患疾病及受傷所設計的彼拉提斯教學法實用手冊
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費150元。（特殊課程不在此限）
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
無
課程大綱
| 認識皮拉提斯與身心減壓概念 | 認識課程目標、運動安全須知 基礎呼吸法與核心概念介紹 動作:皮拉提斯呼吸練習、薦椎壓印 (Imprint)、 C 字形動作 (C Curve) |
| 核心基礎訓練 | 啟動深層肌群。動作:小碎步(Tiny Steps) 單腳伸展、半捲曲、側抬腿預備式 |
| 脊椎活動與穩定訓練 | 脊椎靈活度訓練。動作: 貓牛式、脊椎伸展 （Spine Stretch)、脊椎旋轉(Spine Twist),改善久坐造成的僵硬 |
| 髖關節與下肢穩定訓練 | 1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆 |
| 1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆 | 1.上肢穩定訓練。動作: 肩胛帶活動訓練、手臂繞圈、超人式 2.肩頸伸展 |
| 平衡與協調訓練 | 改善身體協調性。動作: 死蟲式(Dead Bug\手、腳變化)、站姿單腳平衡、跪姿側踢。 |
| 核心與骨盆穩定訓練 | 強化骨盆穩定。動作: 側平衡系列、貝殼式、單腿踢（Single Leg Kick） |
| 下肢力量與關節靈活度訓練 | 1. 強化下肢肌群與關節活動度。動作: 單腿畫圈、（Leg Circle）、剪刀腳 2.搭配深蹲..等肌力訓練 |
| 公民素養週 | 參與社大公民素養週活動 |
| 核心整合與動作流暢控制 | 結合前段訓練成果，強化核心連動與流暢控制。動作：滾球式、腹斜轉體(Hula)、肩膀橋式、脊椎扭轉。 |
| 核心延展與柔軟度訓練 | 強化核心穩定與柔軟性。動作：雙腳伸展（Double Leg Stretch）、脊椎下捲、Saw 鋸式、美人魚伸展。 |
| 腰背保健 | 改善腰背不適、提升支撐力。動作：天鵝式、橋式變化、背肌強化訓練。 |
| 上下肢整合訓練 | 全身動作串聯，強化核心控制。動作：交叉扭轉（Criss-Cross）、平板支撐、捲坐起身 (Roll-Up)、超人式變化。 |
| 全身動作串聯 | 整合呼吸、核心與四肢協調。動作：滾球式、側踢、百次拍打（The Hundred )、雙腿伸展（Double Leg Strtch）。 |
| 綜合練習與個別指導(一) | 綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：呼吸練習、胸口捲曲、脊椎扭轉（Spine Twist）、橋式，複習與修正。 |
| 綜合練習與個別指導 (二) | 綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：腹斜轉體(Hula) 、脊椎伸展（Spine Stretch）、百次拍打（The Hundred）複習與修正。 |
| 成果展準備 | 成果展預演。動作：超人式、橋式、側平衡系列、背肌訓練...等 |
| 成果展週 | 成果展活動準備及參與成果展 |
講師介紹
黃鈺婷 講師
南湖社大教授「減脂有氧與筋膜紓壓皮拉提斯」課程
