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114-春季班 1141Cd134-瑜珈-肌力訓練(初級)

 招生人數:20人
 招生狀態: 招生中
 上課日期:2025-03-05 (第一週),(共18週)
 上課時間:每星期三 下午 3點20分~5點0分
 上課地點:五權社區大學 五權本部(405)

課前資訊
 這門課適合誰?
無年齡限制,懷孕者不建議參加(請務必詢問醫生喔)。
 需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊、毛巾、水壺、穿著舒適服裝
 上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、反覆練習與視情況個別指導
 評量方式
學員出席率50%、期末成果展30%、心得分享:20%

課程簡介
 課程QR CODE網址
 課程相關照片
         
 課程理念
以初學者友善的方式帶著大家了解自己的身體,專注於練習各部位的肌肉發力、肌肉伸展與呼吸的融合,訓練肌力與肌耐力,以及打開身體各部位的活動度,透過循序漸進的練習,帶著大家學習運用各肌群的控制與正確發力,一起累積健康財富。
 課程目標
1. 在墊子上學到運用正確的發力,訓練身體控制能力及各部位肌群。
2. 訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群,能避免生活上的各種傷害及運動傷害。
3. 提升肌力與肌耐力,為我們健康帶來許多好處,像是預防腰酸背痛,增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
4. 透過伸展動作與呼吸融合,讓肌肉放鬆。
 參考書目
《全民人體力學保健教室》,作者-Bruce,方舟文化出版
 數位教材連結
 是否接受旁聽

課程相關費用
 學分費
2 學分,2000元
 雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費100元
 保證金
 其他費用
報名費150元。(特殊課程不在此限)
 
學員團體意外保險費:春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
 材料及其他相關費用(開學後,各班自行收取管理)
1.瑜珈墊,初學者建議選購1000內瑜珈墊即可 2.小瑜珈球(單價50-100) 3.編織彈力帶(單價150-280) 4.瑜珈磚(視自身情況選擇,可有可無)

課程大綱
第一週1課程基本介紹及基礎練習課程與教學簡介、呼吸方式及基礎核心訓練。
1.呼吸方式 :三段式呼吸
2.四足跪姿正確位置:雙腳跪地與骨盆同寬,手腕在肩膀的正下方
3.四足跪姿訓練核心及全身肌群:運用腿、手臂和其他肌肉,保持四肢著地進行訓練。
4.從四足跪姿進入下犬式-平板式進入平板式正確位置訓練核心。
第二週2基礎核心訓練1. 腹式呼吸:透過呼吸練習讓身心平靜並喚醒身體的每個細胞
2. 橋式 : 訓練大腿、臀部、下背與核心肌群
3. 貓牛式:先從”牛式”開始的背部往下沉的動作,接著到像貓咪伸懶腰般,一節節地拱起身體的”貓式”。規律的來回動作,伸展背部與脊椎。
第三週3活化身體活動度與肌力訓練1. 坐姿打開肩關節,接著活動髖關節
2. 下犬式伸展-勇士一:喚醒雙腿的力量,鍛鍊肌力。
3. 勇士一 -勇士二:藉由流動的瑜珈基礎體式,伸展髖關節、大腿,增進核心穩定及舒緩背部不適感。
第四週4彈力帶運用與伸展1. 彈力帶運用-貓牛式:運用彈力繩的阻力,更深刻的感受脊椎與肚子收緊的感覺。
2. 彈力帶運用-下犬式:延伸脊椎與背部,來回單邊膝蓋彎曲、伸直練習以伸展小腿肌群。
3. 彈力帶運用:核心訓練
第五週5核心訓練1. 以鳥狗式為基礎,訓練核心及臀部肌群
2. 死蟲式基本動作:首先平躺在瑜珈墊,雙手舉高,盡量和身體垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上吐氣時,左腳往下方延伸,腳跟不碰地,停留一下。回到起始位置,再換右腳往下延伸,左右腳來回,過程中保持核心用力。
3. 蝗蟲式:訓練背部、臀部、腿部肌肉,增加脊椎活動度
第六週6下肢肌力及伸展1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心
2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展
3. 椅子式,訓練臀部及大腿,雕塑臀腿曲線。
4. 躺姿扭轉式:伸展背部和脊椎
第七週7站姿平衡與臀部肌群1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。
2. 站姿到深蹲規律來回:吸氣時,雙腳踩穩、延伸脊椎、雙手及身體往上延伸,吐氣時,臀部往後往下降低到深蹲(yoga squat),喚醒雙腿及肚子力量。
3. 站姿單腳平衡:單腳離開底板腳尖指向外側,視線凝視前方有助於身體的穩定。
4. 座椅式:吸氣雙手往上延伸,吐氣進入直背的座椅式,肚子收緊。
第八週8站姿平衡與腿部肌群1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。
2. 站姿單腳平衡:雙手放在骨盆兩邊,左腳踩地,右腳往45度角延伸伸直,吐氣右腳掌放回左腳小腿上,來回規律做。
3. 座椅式:吸氣雙手往上延伸,吐氣進入直背的座椅式,肚子收緊。
4. 樹式平衡:骨盆朝正,雙手合掌放胸前停留。接著吸氣時雙手往上延伸,吐氣時腳蹲。
5. 坐姿脊椎扭轉式:坐姿開始,左腳放地上,右腳屈膝踩地,身體/肚子往右轉,運用右手撐於身體後側,左手帶著右膝。藉此創造核心穩定,肩膀放鬆向後。
第九週9公民素養週參與社大公民素養週活動
第十週10彈力帶核心強化訓練1. 運用彈力帶打開肩關節活動度
2. 彈力帶訓練1:四足跪姿至鳥狗式,運用彈力帶的阻力加強訓練對側核心的穩定。
3. 彈力帶訓練2:死蟲式變化版,彈力帶套住雙腳掌外側,左右腳來回,加上單手延伸來回,過程中保持核心用力,。
彈力帶訓練2:躺在墊上,彈力帶套住雙腿大腿外側,單腳靠近身體,另一腳伸直靠近地上,雙腳來回做。
第十一週11上肢與臀腿訓練1. 蚌殼式:穩定與平衡
2. 平板式與側平板
3. 手臂肌肉的訓練
第十二週12上肢與站姿平衡1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣,接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出,吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨,喚醒身體活動度。踏回到山式,接著到椅子式。
2. 鷹式: 需要許多穩定的力量,保持核心穩定,尾骨往內收,脊椎延伸,腳往下踩穩。
3. 針對手臂肌群(三頭肌)的訓練
第十三週13核心及腹部肌群1. 貓牛式延伸脊椎,創造核心穩定
2. 脊柱平衡式,接著進入到下犬式
3. 跪姿鱷魚式:由下犬式開始到平板式,練習跪姿鱷魚式
第十四週14腿部及腹部肌群1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿,包含伸展大腿、小腿和臀部,同時強化大腿和膝蓋
2. 站姿分腿前彎:雙腳左右打開從彎曲膝蓋開始慢慢打直,重心移到前腳掌,讓上半身、頭部與頸部延伸向下。試著將雙腿力量集中,保持核心啟動,尾骨朝往天空的方向。
3. 勇士一-勇士二-反向勇士式
4. 平板式及平板變化式:從勇士式回到下犬式,進入到平板式,來回做,接著手肘稱地,活動腳底內外側,接著到側平板式,有助於消除腰內肉。
第十五週15腿部及臀部訓練1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿
2. 勇士一-勇士二-反向勇士式
3. 三角式
4. 轉弓箭步:核心收緊,腹部離開大腿,後大腿啟動
第十六週16站姿平衡及核心穩定1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣,接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出,吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨,喚醒身體活動度。踏回到山式,接著到椅子式。
2. 鷹式: 需要許多穩定的力量,保持核心穩定,尾骨往內收,脊椎延伸,腳向下踩穩。能改善腰酸背痛,同時伸展小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部。練習不對稱的平衡站姿,強化身體和精神上的協調。
3. 大貓式伸展背部、肩頸
第十七週17核心穩定與上肢訓練1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心
2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展
3. 下犬式-平板式-(跪姿)鱷魚式串連動作:從下犬式開始,吸氣時到平板式,保持核心穩定,平背,吐氣時將重量往前移到腳趾支撐進入(跪姿)鱷魚式,吸氣到上犬式,吐氣再回到下犬式。
第十八週18成果展週成果展活動準備及參與成果展

講師介紹

裴心淳 講師  裴心淳 講師  裴心淳 講師     裴心淳 講師

 簡介:
• 2023 DOD秋季街舞成果發表會演出
• 全方位訓練(墊上核心)-竹北國民運動中心
• 皮拉提斯-長春國民運動中心
• 瑜珈提斯-長春國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆-飛躍休閒運動館
• 環狀訓練/TRX基礎訓練-飛躍休閒運動館
• 皮拉提斯-Pernext Yoga
 專長:
• 瑜珈提斯、皮拉提斯
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩),訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
 擁有證照:
西元2022年     專業體適能培訓團體與健身教練師資證照
西元2023年     SPS專業人員培訓合格
西元2024年     體適能健身C級指導員證
西元2024年      YogaFit L1師資


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