課程基本介紹及基礎練習 | 課程與教學簡介、呼吸方式及基礎核心訓練。 1.呼吸方式 :三段式呼吸 2.四足跪姿正確位置:雙腳跪地與骨盆同寬,手腕在肩膀的正下方 3.四足跪姿訓練核心及全身肌群:運用腿、手臂和其他肌肉,保持四肢著地進行訓練。 4.從四足跪姿進入下犬式-平板式進入平板式正確位置訓練核心。 |
基礎核心訓練 | 1. 腹式呼吸:透過呼吸練習讓身心平靜並喚醒身體的每個細胞 2. 橋式 : 訓練大腿、臀部、下背與核心肌群 3. 貓牛式:先從”牛式”開始的背部往下沉的動作,接著到像貓咪伸懶腰般,一節節地拱起身體的”貓式”。規律的來回動作,伸展背部與脊椎。 |
活化身體活動度與肌力訓練 | 1. 坐姿打開肩關節,接著活動髖關節 2. 下犬式伸展-勇士一:喚醒雙腿的力量,鍛鍊肌力。 3. 勇士一 -勇士二:藉由流動的瑜珈基礎體式,伸展髖關節、大腿,增進核心穩定及舒緩背部不適感。 |
彈力帶運用與伸展 | 1. 彈力帶運用-貓牛式:運用彈力繩的阻力,更深刻的感受脊椎與肚子收緊的感覺。 2. 彈力帶運用-下犬式:延伸脊椎與背部,來回單邊膝蓋彎曲、伸直練習以伸展小腿肌群。 3. 彈力帶運用:核心訓練 |
核心訓練 | 1. 以鳥狗式為基礎,訓練核心及臀部肌群 2. 死蟲式基本動作:首先平躺在瑜珈墊,雙手舉高,盡量和身體垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上吐氣時,左腳往下方延伸,腳跟不碰地,停留一下。回到起始位置,再換右腳往下延伸,左右腳來回,過程中保持核心用力。 3. 蝗蟲式:訓練背部、臀部、腿部肌肉,增加脊椎活動度 |
下肢肌力及伸展 | 1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 椅子式,訓練臀部及大腿,雕塑臀腿曲線。 4. 躺姿扭轉式:伸展背部和脊椎 |
站姿平衡與臀部肌群 | 1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿到深蹲規律來回:吸氣時,雙腳踩穩、延伸脊椎、雙手及身體往上延伸,吐氣時,臀部往後往下降低到深蹲(yoga squat),喚醒雙腿及肚子力量。 3. 站姿單腳平衡:單腳離開底板腳尖指向外側,視線凝視前方有助於身體的穩定。 4. 座椅式:吸氣雙手往上延伸,吐氣進入直背的座椅式,肚子收緊。 |
站姿平衡與腿部肌群 | 1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿單腳平衡:雙手放在骨盆兩邊,左腳踩地,右腳往45度角延伸伸直,吐氣右腳掌放回左腳小腿上,來回規律做。 3. 座椅式:吸氣雙手往上延伸,吐氣進入直背的座椅式,肚子收緊。 4. 樹式平衡:骨盆朝正,雙手合掌放胸前停留。接著吸氣時雙手往上延伸,吐氣時腳蹲。 5. 坐姿脊椎扭轉式:坐姿開始,左腳放地上,右腳屈膝踩地,身體/肚子往右轉,運用右手撐於身體後側,左手帶著右膝。藉此創造核心穩定,肩膀放鬆向後。 |
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彈力帶核心強化訓練 | 1. 運用彈力帶打開肩關節活動度 2. 彈力帶訓練1:四足跪姿至鳥狗式,運用彈力帶的阻力加強訓練對側核心的穩定。 3. 彈力帶訓練2:死蟲式變化版,彈力帶套住雙腳掌外側,左右腳來回,加上單手延伸來回,過程中保持核心用力,。 彈力帶訓練2:躺在墊上,彈力帶套住雙腿大腿外側,單腳靠近身體,另一腳伸直靠近地上,雙腳來回做。 |
上肢與臀腿訓練 | 1. 蚌殼式:穩定與平衡 2. 平板式與側平板 3. 手臂肌肉的訓練 |
上肢與站姿平衡 | 1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣,接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出,吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨,喚醒身體活動度。踏回到山式,接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量,保持核心穩定,尾骨往內收,脊椎延伸,腳往下踩穩。 3. 針對手臂肌群(三頭肌)的訓練 |
核心及腹部肌群 | 1. 貓牛式延伸脊椎,創造核心穩定 2. 脊柱平衡式,接著進入到下犬式 3. 跪姿鱷魚式:由下犬式開始到平板式,練習跪姿鱷魚式 |
腿部及腹部肌群 | 1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿,包含伸展大腿、小腿和臀部,同時強化大腿和膝蓋 2. 站姿分腿前彎:雙腳左右打開從彎曲膝蓋開始慢慢打直,重心移到前腳掌,讓上半身、頭部與頸部延伸向下。試著將雙腿力量集中,保持核心啟動,尾骨朝往天空的方向。 3. 勇士一-勇士二-反向勇士式 4. 平板式及平板變化式:從勇士式回到下犬式,進入到平板式,來回做,接著手肘稱地,活動腳底內外側,接著到側平板式,有助於消除腰內肉。 |
腿部及臀部訓練 | 1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿 2. 勇士一-勇士二-反向勇士式 3. 三角式 4. 轉弓箭步:核心收緊,腹部離開大腿,後大腿啟動 |
站姿平衡及核心穩定 | 1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣,接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出,吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨,喚醒身體活動度。踏回到山式,接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量,保持核心穩定,尾骨往內收,脊椎延伸,腳向下踩穩。能改善腰酸背痛,同時伸展小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部。練習不對稱的平衡站姿,強化身體和精神上的協調。 3. 大貓式伸展背部、肩頸 |
核心穩定與上肢訓練 | 1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 下犬式-平板式-(跪姿)鱷魚式串連動作:從下犬式開始,吸氣時到平板式,保持核心穩定,平背,吐氣時將重量往前移到腳趾支撐進入(跪姿)鱷魚式,吸氣到上犬式,吐氣再回到下犬式。 |
成果展週 | 成果展活動準備及參與成果展 |