114-春季班 1141Cd134-瑜珈-肌力訓練(初級)
招生人數：20人
招生狀態：
招生中
上課日期：2025-03-05 (第一週)，(共18週)
上課時間：每星期三 下午 3點20分~5點0分
上課地點：五權社區大學 五權本部(405)
上課地址：
臺中市西區五權路2-3號4樓(土地銀行樓上) 
課前資訊
這門課適合誰?
無年齡限制，懷孕者不建議參加(請務必詢問醫生喔)。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊、毛巾、水壺、穿著舒適服裝
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、反覆練習與視情況個別指導
評量方式
學員出席率50%、期末成果展30%、心得分享：20%
課程簡介
課程QR CODE網址
以初學者友善的方式帶著大家了解自己的身體，專注於練習各部位的肌肉發力、肌肉伸展與呼吸的融合，訓練肌力與肌耐力，以及打開身體各部位的活動度，透過循序漸進的練習，帶著大家學習運用各肌群的控制與正確發力，一起累積健康財富。
課程目標
1. 在墊子上學到運用正確的發力，訓練身體控制能力及各部位肌群。
2. 訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。
3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
4. 透過伸展動作與呼吸融合，讓肌肉放鬆。
參考書目
2. 訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。
3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
4. 透過伸展動作與呼吸融合，讓肌肉放鬆。
《全民人體力學保健教室》，作者-Bruce，方舟文化出版
數位教材連結
否
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費100元
無
其他費用
報名費150元。（特殊課程不在此限）
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
1.瑜珈墊，初學者建議選購1000內瑜珈墊即可
2.小瑜珈球(單價50-100)
3.編織彈力帶(單價150-280)
4.瑜珈磚(視自身情況選擇，可有可無)
課程大綱
| 課程基本介紹及基礎練習 | 課程與教學簡介、呼吸方式及基礎核心訓練。 1.呼吸方式 :三段式呼吸 2.四足跪姿正確位置:雙腳跪地與骨盆同寬，手腕在肩膀的正下方 3.四足跪姿訓練核心及全身肌群:運用腿、手臂和其他肌肉，保持四肢著地進行訓練。 4.從四足跪姿進入下犬式-平板式進入平板式正確位置訓練核心。 |
| 基礎核心訓練 | 1. 腹式呼吸:透過呼吸練習讓身心平靜並喚醒身體的每個細胞 2. 橋式 : 訓練大腿、臀部、下背與核心肌群 3. 貓牛式:先從”牛式”開始的背部往下沉的動作，接著到像貓咪伸懶腰般，一節節地拱起身體的”貓式”。規律的來回動作，伸展背部與脊椎。 |
| 活化身體活動度與肌力訓練 | 1. 坐姿打開肩關節，接著活動髖關節 2. 下犬式伸展-勇士一:喚醒雙腿的力量，鍛鍊肌力。 3. 勇士一 -勇士二:藉由流動的瑜珈基礎體式，伸展髖關節、大腿，增進核心穩定及舒緩背部不適感。 |
| 彈力帶運用與伸展 | 1. 彈力帶運用-貓牛式:運用彈力繩的阻力，更深刻的感受脊椎與肚子收緊的感覺。 2. 彈力帶運用-下犬式:延伸脊椎與背部，來回單邊膝蓋彎曲、伸直練習以伸展小腿肌群。 3. 彈力帶運用:核心訓練 |
| 核心訓練 | 1. 以鳥狗式為基礎，訓練核心及臀部肌群 2. 死蟲式基本動作:首先平躺在瑜珈墊，雙手舉高，盡量和身體垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上吐氣時，左腳往下方延伸，腳跟不碰地，停留一下。回到起始位置，再換右腳往下延伸，左右腳來回，過程中保持核心用力。 3. 蝗蟲式:訓練背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎活動度 |
| 下肢肌力及伸展 | 1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 椅子式，訓練臀部及大腿，雕塑臀腿曲線。 4. 躺姿扭轉式:伸展背部和脊椎 |
| 站姿平衡與臀部肌群 | 1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿到深蹲規律來回:吸氣時，雙腳踩穩、延伸脊椎、雙手及身體往上延伸，吐氣時，臀部往後往下降低到深蹲(yoga squat)，喚醒雙腿及肚子力量。 3. 站姿單腳平衡:單腳離開底板腳尖指向外側，視線凝視前方有助於身體的穩定。 4. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。 |
| 站姿平衡與腿部肌群 | 1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿單腳平衡:雙手放在骨盆兩邊，左腳踩地，右腳往45度角延伸伸直，吐氣右腳掌放回左腳小腿上，來回規律做。 3. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。 4. 樹式平衡:骨盆朝正，雙手合掌放胸前停留。接著吸氣時雙手往上延伸，吐氣時腳蹲。 5. 坐姿脊椎扭轉式:坐姿開始，左腳放地上，右腳屈膝踩地，身體/肚子往右轉，運用右手撐於身體後側，左手帶著右膝。藉此創造核心穩定，肩膀放鬆向後。 |
| 公民素養週 | 參與社大公民素養週活動 |
| 彈力帶核心強化訓練 | 1. 運用彈力帶打開肩關節活動度 2. 彈力帶訓練1:四足跪姿至鳥狗式，運用彈力帶的阻力加強訓練對側核心的穩定。 3. 彈力帶訓練2:死蟲式變化版，彈力帶套住雙腳掌外側，左右腳來回，加上單手延伸來回，過程中保持核心用力，。 彈力帶訓練2:躺在墊上，彈力帶套住雙腿大腿外側，單腳靠近身體，另一腳伸直靠近地上，雙腳來回做。 |
| 上肢與臀腿訓練 | 1. 蚌殼式:穩定與平衡 2. 平板式與側平板 3. 手臂肌肉的訓練 |
| 上肢與站姿平衡 | 1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣，接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出，吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨，喚醒身體活動度。踏回到山式，接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量，保持核心穩定，尾骨往內收，脊椎延伸，腳往下踩穩。 3. 針對手臂肌群(三頭肌)的訓練 |
| 核心及腹部肌群 | 1. 貓牛式延伸脊椎，創造核心穩定 2. 脊柱平衡式，接著進入到下犬式 3. 跪姿鱷魚式:由下犬式開始到平板式，練習跪姿鱷魚式 |
| 腿部及腹部肌群 | 1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋 2. 站姿分腿前彎:雙腳左右打開從彎曲膝蓋開始慢慢打直，重心移到前腳掌，讓上半身、頭部與頸部延伸向下。試著將雙腿力量集中，保持核心啟動，尾骨朝往天空的方向。 3. 勇士一-勇士二-反向勇士式 4. 平板式及平板變化式:從勇士式回到下犬式，進入到平板式，來回做，接著手肘稱地，活動腳底內外側，接著到側平板式，有助於消除腰內肉。 |
| 腿部及臀部訓練 | 1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿 2. 勇士一-勇士二-反向勇士式 3. 三角式 4. 轉弓箭步:核心收緊，腹部離開大腿，後大腿啟動 |
| 站姿平衡及核心穩定 | 1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣，接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出，吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨，喚醒身體活動度。踏回到山式，接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量，保持核心穩定，尾骨往內收，脊椎延伸，腳向下踩穩。能改善腰酸背痛，同時伸展小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部。練習不對稱的平衡站姿，強化身體和精神上的協調。 3. 大貓式伸展背部、肩頸 |
| 核心穩定與上肢訓練 | 1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 下犬式-平板式-(跪姿)鱷魚式串連動作:從下犬式開始，吸氣時到平板式，保持核心穩定，平背，吐氣時將重量往前移到腳趾支撐進入(跪姿)鱷魚式，吸氣到上犬式，吐氣再回到下犬式。 |
| 成果展週 | 成果展活動準備及參與成果展 |
講師介紹
裴心淳 講師
• 2023 DOD秋季街舞成果發表會演出
• 全方位訓練(墊上核心)－竹北國民運動中心
• 皮拉提斯－長春國民運動中心
• 瑜珈提斯－長春國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆－飛躍休閒運動館
• 環狀訓練/TRX基礎訓練－飛躍休閒運動館
• 皮拉提斯－Pernext Yoga
專長：
• 全方位訓練(墊上核心)－竹北國民運動中心
• 皮拉提斯－長春國民運動中心
• 瑜珈提斯－長春國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆－飛躍休閒運動館
• 環狀訓練/TRX基礎訓練－飛躍休閒運動館
• 皮拉提斯－Pernext Yoga
• 瑜珈提斯、皮拉提斯
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩)，訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
擁有證照：
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩)，訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
西元2022年 專業體適能培訓團體與健身教練師資證照
西元2023年 SPS專業人員培訓合格
西元2024年 體適能健身C級指導員證
西元2024年 YogaFit L1師資
西元2023年 SPS專業人員培訓合格
西元2024年 體適能健身C級指導員證
西元2024年 YogaFit L1師資
