課前資訊

無需任何運動基礎，初學者即可參與。適合銀髮族、身心壓力較大、缺乏運動習慣或久坐上班族。建議穿著寬鬆舒適衣物，須準備水壺與毛巾。學員需具備基礎自主活動能力，可安全坐姿完成課程。

不需要。

▓講述法 □分組討論 □專題報告 ▓實際操作□影片欣賞

▓上課參與佔 30 %
▓其他:體適能前後測，評估學員的進步佔 70 %；
備註：上課時數達2/3以上且成績及格者，始發給學分證明。

課程簡介

本課程以「全民健康、適性學習、終身成長」為理念，結合運動科學、太極養生與音療放鬆，讓學員在安全、友善的環境中，逐步建立規律運動習慣與身心覺察。課程特別強調「低門檻、全齡適合」，即便是膝關節不便或無法上下地板的學員，也能透過椅子進行全程參與，感受身心舒展。藉由水晶缽音頻的共振，幫助學員在身心兩方面都獲得平衡，提升生活品質。

1. 提升關節活動度、核心穩定與肌力，減少退化與跌倒風險。
2. 透過水晶缽音頻療癒，舒緩焦慮、減少壓力，培養正念覺察。
3. 在團體氛圍中互動學習，增進學員社區歸屬感。
4. 建立學員對運動與自我保健的正確認知，鼓勵終身學習。

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

1 學分，1000元

冷氣費50元

無

報名費150元。（特殊課程不在此限）
　
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。

無

課程大綱

第一週	1	坐姿及站姿示範與解說	自我及課程介紹，了解學員狀況。正確的坐姿及站姿示範，椅子安全使用與注意事項說明。
第二週	2	核心與呼吸控制	柔軟度前測。椅上核心穩定與呼吸控制練習，椅子瑜伽伸展，配合水晶缽音頻放鬆。
第三週	3	頸部與肩膀放鬆	頸部與肩部伸展舒緩壓力改善僵硬，溫和上肢肌力訓練，配合水晶缽音頻舒緩壓力。
第四週	4	上背與胸腔開展	上背與胸腔伸展改善駝背。
第五週	5	腿部肌力訓練與伸展	下肢訓練強化腿部支撐，椅上腿部伸展，配合水晶缽音頻放鬆。
第六週	6	核心肌群基礎訓練	核心啟動、提升穩定性。腹式呼吸搭配水晶缽音頻，建立覺察。
第七週	7	下背與核心穩定	椅子瑜伽貓牛動作練習、坐姿骨盆練習。
第八週	8	提升柔軟度與關節活動度	溫和腿部肌力訓練，椅上腿部伸展，提升關節活動度、肌肉延展性。
第九週	9	公民素養週	參與社大公民素養週活動
第十週	10	全身伸展整合（一）	結合前8週動作，串聯成一套「全身椅子舒展」，提升連貫性。
第十一週	11	踝關節與小腿肌群	強化踝關節與小腿肌群訓練。
第十二週	12	脊椎延展與側彎	椅子坐姿側彎、脊柱伸展，提升柔軟度。
第十三週	13	靜心與音頻放鬆	水晶缽音頻結合全身舒展，專注呼吸與感受。
第十四週	14	靜態伸展與呼吸放鬆	進行靜態伸展搭配腹式呼吸練習。
第十五週	15	下肢耐力與膝關節保護	椅子輔助安全伸展小腿、腿後側、臀部，改善腿部僵硬，配合水晶缽音頻緩慢放鬆。
第十六週	16	全身伸展整合（二）	呼吸練習與動作串聯掌握，配合水晶缽音頻緩慢放鬆全身靜態伸展。
第十七週	17	日常生活應用練習	期末上肢下肢柔軟度測試。將學到的椅子動作組合練習，學員回家可自主練習。
第十八週	18	成果展週	成果展活動準備及參與成果展

講師其他相關課程

星期四晚上

彈力帶體適能（初級）

尚未開放報名

115-秋季班 1152Cd142-椅上舒展與肌力訓練

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