第一週 | 1 | 脊椎流動、基礎姿 | 勝利式呼吸法、基本站姿:散盤坐姿、山式、四足跪、嬰兒姿、貓牛式、大休息式 |
第二週 | 2 | 核心練習 | 船式、脊柱式、平板式、脊柱平衡式、三角狗核心練習,躺姿核心系列 |
第三週 | 3 | 前彎練習 | 貓式、半前彎、站姿/坐姿/躺姿前彎、椅式、分腿前彎、下犬式 |
第四週 | 4 | 後彎練習 | 牛式、低/中/高蛇式、蝗蟲式、八支點地、小狗式、狂野替代式、橋式 |
第五週 | 5 | 身體矢狀面流動 | 貓牛式、老虎式、拜日式A.B流動、金字塔式、站姿平衡 |
第六週 | 6 | 側彎練習 | 風吹樹式、門閂式、半月替代、三角式、勇士二、反轉勇士、側角式、側弓箭 |
第七週 | 7 | 開肩(肩胛穩定度) | 牛面式、鱷魚式、拜系列練習、 |
第八週 | 8 | 開胸(胸椎活動度) | 胸椎開展練習、半弓式、弓式、駱駝式 |
第九週 | 9 | 公民週講座 | 講座或活動 |
第十週 | 10 | 開髖(髖關節活動度) | 鹿式、新月式、新月對側弓箭、臥龍式、女神式、蹲坐式、花環式、手抓大腳趾式 |
第十一週 | 11 | 上肢肌力、手平衡 | 鱷魚式、胚胎烏鴉、狂野式 |
第十二週 | 12 | 下肢肌力、站姿平衡 | 勇士一、勇士二系列變化串聯、勇士三、老鷹式 |
第十三週 | 13 | 核心、扭轉練習 | 坐姿扭轉:半魚王、扭轉三角式、弓箭扭轉頭碰膝扭轉、躺姿扭轉、小蚱蜢 |
第十四週 | 14 | 全身伸展放鬆 | 香蕉式、蝴蝶式、融心式、蒼鷺式、鴿式、橋式、魚式、躺姿側身扭轉、手抱膝式、快樂嬰兒式 |
第十五週 | 15 | 前彎+核心挑戰 | 座椅式變化、老鷹式、站姿劈腿、烏鴉式 |
第十六週 | 16 | 後彎+開肩開胸挑戰 | 站姿半月弓式 |
第十七週 | 17 | 全身平衡 | 天堂鳥式、坐姿指南針式、肩立式 |
第十八週 | 18 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |