115-暑假班 1153Cd134-瑜珈-肌力訓練 (初級)
招生人數：20人
招生狀態(99)：
尚未開放報名
上課日期：2026-07-22 (第一週)，(共5週)
上課時間：每星期三 下午 3點50分~5點30分
上課地點：五權社區大學 五權本部(405)
上課地址：
臺中市西區五權路2-3號4樓(土地銀行樓上) 
課前資訊
這門課適合誰?
無年齡限制，懷孕者不建議參加(請務必詢問醫生喔)。
需要準備的工具/軟體?
1.請自備瑜珈墊及毛巾
2.若有瑜珈磚可自行攜帶，不要求。
上課會用甚麼方式進行呢?
2.若有瑜珈磚可自行攜帶，不要求。
講述法，課程中會看學員們的動作並給予協助
評量方式
學員出席率50%、期末成果展30% 心得:20
課程簡介
課程QR CODE網址
以初學者友善的方式帶著大家了解自己的身體，專注於練習各部位的肌肉發力、肌肉伸展與呼吸的融合，訓練肌力與肌耐力，以及打開身體各部位的活動度，透過循序漸進的練習，帶著大家學習運用各肌群的控制與正確發力，一起累積健康財富。
課程目標
1.在墊子上學到運用正確的發力，訓練身體控制能力及各部位肌群。
2.訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。
3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
參考書目
2.訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。
3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
體適能師資培訓上課教材(AHF有氧健身體適能協會)
瑜珈師資培訓上課教材(美國師資學校-YOGAFIT)
數位教材連結
瑜珈師資培訓上課教材(美國師資學校-YOGAFIT)
否
課程相關費用
學分費
2 學分，630元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費30元
無
其他費用
報名費150元。（特殊課程不在此限）
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。
1.在墊子上學到運用正確的發力，訓練身體控制能力及各部位肌群。
2.訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。
3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
4. 透過伸展動作與呼吸融合，讓肌肉放鬆。
課程大綱
| 課程與教學簡介、呼吸方式及基礎核心訓練。 | 1. 呼吸方式 :三段式呼吸 2.四足跪姿正確位置:雙腳跪地與骨盆同寬，手腕在肩膀的正下方 3.四足跪姿訓練核心及全身肌群:運用腿、手臂和其他肌肉，保持四肢著地進行訓練。 4.從四足跪姿進入下犬式-平板式進入平板式正確位置訓練核心。 |
| 活化身體活動度與肌力訓練 | 1. 腹式呼吸:透過呼吸練習讓身心平靜並喚醒身體的每個細胞 2. 橋式 : 訓練大腿、臀部、下背與核心肌群 3. 貓牛式:先從”牛式”開始的背部往下沉的動作，接著到像貓咪伸懶腰般，一節節地拱起身體的”貓式”。規律的來回動作，伸展背部與脊椎。 4. 坐姿打開肩關節，接著活動髖關節 5. 下犬式伸展-勇士一:喚醒雙腿的力量，鍛鍊肌力。 6. 勇士二:藉由流動的瑜珈基礎體式，伸展髖關節、大腿，增進核心穩定及舒緩背部不適感。 |
| 核心訓練 | 1. 以鳥狗式為基礎，訓練核心及臀部肌群 2. 死蟲式基本動作:首先平躺在瑜珈墊，雙手舉高，盡量和身體垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上吐氣時，左腳往下方延伸，腳跟不碰地，停留一下。回到起始位置，再換右腳往下延伸，左右腳來回，過程中保持核心用力。 3. 蝗蟲式:訓練背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎活動度 |
| 站姿平衡與臀部肌群 | 1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿到深蹲規律來回:吸氣時，雙腳踩穩、延伸脊椎、雙手及身體往上延伸，吐氣時，臀部往後往下降低到深蹲(yoga squat)，喚醒雙腿及肚子力量。 3. 站姿單腳平衡:單腳離開底板腳尖指向外側，視線凝視前方有助於身體的穩定。 4. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。 |
| 站姿平衡與腿部肌群 | 1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿單腳平衡:雙手放在骨盆兩邊，左腳踩地，右腳往45度角延伸伸直，吐氣右腳掌放回左腳小腿上，來回規律做。 3. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。 4. 樹式平衡:骨盆朝正，雙手合掌放胸前停留。接著吸氣時雙手往上延伸，吐氣時腳蹲。 5. 坐姿脊椎扭轉式:坐姿開始，左腳放地上，右腳屈膝踩地，身體/肚子往右轉，運用右手撐於身體後側，左手帶著右膝。藉此創造核心穩定，肩膀放鬆向後。 |
講師介紹
• 全方位訓練(墊上核心)－竹北國民運動中心
• 皮拉提斯－國民運動中心
• 瑜珈提斯－國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆－飛躍休閒運動館
• 曲線雕塑－飛躍休閒運動館
• 瑜珈提斯－Pernext Yoga
專長：
• 皮拉提斯－國民運動中心
• 瑜珈提斯－國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆－飛躍休閒運動館
• 曲線雕塑－飛躍休閒運動館
• 瑜珈提斯－Pernext Yoga
• 瑜珈提斯、皮拉提斯
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩)，訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
擁有證照：
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩)，訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
西元2022年 專業體適能培訓團體與健身教練師資證照
西元2023年 SPS專業人員培訓合格
西元2024年 體適能健身C級指導員證
西元2024年 YOGAFIT 師資培訓合格
西元2023年 SPS專業人員培訓合格
西元2024年 體適能健身C級指導員證
西元2024年 YOGAFIT 師資培訓合格
• 全方位訓練(墊上核心)－竹北國民運動中心
• 皮拉提斯－國民運動中心
• 瑜珈提斯－國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆－飛躍休閒運動館
• 曲線雕塑－飛躍休閒運動館
• 瑜珈提斯－Pernext Yoga
專長：
• 皮拉提斯－國民運動中心
• 瑜珈提斯－國民運動中心
• 滾筒/筋膜放鬆－飛躍休閒運動館
• 曲線雕塑－飛躍休閒運動館
• 瑜珈提斯－Pernext Yoga
• 瑜珈提斯、皮拉提斯
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩)，訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
擁有證照：
• 伸展瑜珈、舒緩瑜珈
• 墊上核心訓練
• 運用各個抗阻力器材(例如: 抗力球、滾筒、小啞鈴、彈力繩)，訓練
肌肉線條和平衡能力、雕塑身體曲線。
• 伸展及筋膜放鬆(滾筒伸展放鬆)
• 環狀訓練
西元2022年 專業體適能培訓團體與健身教練師資證照
西元2023年 SPS專業人員培訓合格
西元2024年 體適能健身C級指導員證
西元2024年 YOGAFIT 師資培訓合格
西元2023年 SPS專業人員培訓合格
西元2024年 體適能健身C級指導員證
西元2024年 YOGAFIT 師資培訓合格
