115-春季班 1151Cd141-彈力帶體適能（初級）-臺中市五權社區大學

課前資訊

從來未接觸過運動的學員，對於運動有疑慮或擔心困難者。
2.高齡者尤其是有跌倒風險或希望保持活動能力的長者。
3.久坐的上班族或生活缺乏運動的人群，想要改善身體狀況的人。

穿著舒適的運動服裝與運動鞋，方便活動。須準備水壺與毛巾。適合初階、長者、未接觸過運動但想開始運動的學員加入。

▓講述法 □分組討論 □專題報告 ▓實際操作 □影片欣賞
1.示範與講解：老師會先示範動作，並詳細解釋正確的姿勢與注意事項。
2.循序漸進：根據學員的進度，從基礎動作開始，逐漸增加訓練難。
3.個別指導：在學員練習過程中，老師提供適當的指導與修正。

▓其他:體適能前後測，評估學員的進步。
備註：上課時數達2/3以上且成績及格者，始發給學分證明。

課程簡介

課程內容包括太極養生操、彈力帶訓練、有氧、肌力、柔軟度訓練，透過體適能訓練增進心肺適能、肌肉力量與柔軟度。彈力帶阻力訓練在 1980年代開始流行，近年不斷向上攀升。多項研究表示，彈力帶肌力訓練能促進功能、平衡、心血管調節、性格、提升生活品質，從而減少慢性損傷的發生率。
據2022年研究統合分析顯示，進行彈力帶阻力訓練對於握力、步態速度與骨骼肌指數均有正面效益，對於改善樂齡人士上半身和下半身健康以及心血管健康方面發揮著重要作用。透過易於上手的彈力帶運動，幫助學員提升身體素質，養成運動習慣。
打造友善的課堂氛圍，讓學員在學習過程中感受到關懷與支持，增強參與動機及促進社區的和諧與共同成長。

1.提升肌力，讓日常走路、提物、起身動作更穩定、省力。
2.透過溫和的伸展與彈力帶輔助，提升關節活動度。
3.訓練身體協調與重心控制，幫助學員在生活中更穩健、自信。
4.課程結合呼吸放鬆與團體支持，提升情緒穩定。

無

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

2 學分，2000元

冷氣費100元

無

報名費150元。（特殊課程不在此限）
　
學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。

備彈力帶供體驗課，成班後需購買彈力帶為99元台幣亦可自備。

課程大綱

第一週	1	坐姿及站姿示範與解說	自我及課程介紹，了解學員狀況。正確的坐姿及站姿示範與解說。暖身、下肢訓練及靜態伸展。
第二週	2	認識彈力帶與基本安全概念	彈力帶種類、握法、固定方式、安全事項、暖身與收操基礎。
第三週	3	上肢基礎訓練（肩膀、手臂）	基礎彈力帶動作、暖身與收操。
第四週	4	綜合能力測試	體適能前測。
第五週	5	下肢基礎訓練（臀腿）	深蹲、側抬腿等搭配彈力帶練習。
第六週	6	核心肌群基礎訓練	核心啟動、穩定性提升。
第七週	7	全身循環訓練（一）	結合上、下肢與核心動作進行循環訓練。
第八週	8	柔軟度與動態伸展	增加關節活動度、肌肉延展性。
第九週	9	公民素養週	參與社大公民素養週活動
第十週	10	上肢進階訓練（背部、胸部）	划船、擴胸、單臂推拉等動作加強肌肉控制。
第十一週	11	下肢進階訓練（動態平衡）	弓箭步搭配彈力帶，增加動態穩定訓練。
第十二週	12	下肢進階訓練（動態平衡）	弓箭步搭配彈力帶，增加動態穩定訓練。
第十三週	13	全身循環訓練（二）	增加組數與時間，強化有氧與肌耐力訓練。
第十四週	14	靜態伸展與呼吸放鬆	使用彈力帶進行靜態伸展搭配腹式呼吸練習。
第十五週	15	強化背部穩定與核心訓練	站姿腹式呼吸練習，穩定訓練與放鬆伸展。
第十六週	16	核心強化與平衡訓練	呼吸練習與動作節奏掌握，全身靜態放鬆。
第十七週	17	綜合能力測試	體適能後測。
第十八週	18	成果展週	成果展活動準備及參與成果展

115-春季班 1151Cd141-彈力帶體適能（初級）

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