| 講師 | 黃鈺婷 | |||
| 課程編號 | 1151Cd711 | |||
| 招生人數 | 15人 | |||
| 招生狀態 | 已結束 | |||
| 課程介紹 | 在五權社大開設這門課程的初衷，是希望透過溫和而安全的運動方式，幫助學員強化核心肌群與深層小肌肉，進而提升身體的穩定性與柔韌性。課程設計著重於循序漸進、身心兼顧，不僅能降低運動傷害風險，也能有效改善現代人常見的姿勢不良問題。
特別是針對長時間久坐、容易出現肩頸痠痛或腰背不適的族群，這門課程能帶來顯著的舒緩與改善。藉由在社大推廣，讓更多人有機會接觸並實踐這項運動，養成健康習慣，最終達到強身健體、提升生活品質的目的，讓健康成為社區共同的資產。 | |||
| 學分費 | 2學分，2000元 | |||
| 雜費一 | 無 | |||
| 雜費二 | 無 | |||
| 雜費三 | 無 | |||
| 保證金 | 無 | |||
| 其他費用一 | 報名費150元。（特殊課程不在此限） 學員團體意外保險費：春季、秋季班各300元(保險期間各為5個月)。加入保險後即無法退費請確定後再加保。 | |||
| 其他費用二 (材料費用) | 無 | |||
| 上課時間 | 2026-03-09 星期一 19:00~20:40 | |||
| 上課地點 | 忠明國小【臺中市西區台灣大道二段556號】 | |||
| 課程內容 | ||||
| 第一週 | 認識課程目標、運動安全須知 基礎呼吸法與核心概念介紹 動作:皮拉提斯呼吸練習、薦椎壓印 (Imprint)、 C 字形動作 (C Curve) | |||
| 第二週 | 啟動深層肌群。動作:小碎步(Tiny Steps) 單腳伸展、半捲曲、側抬腿預備式 | |||
| 第三週 | 脊椎靈活度訓練。動作: 貓牛式、脊椎伸展 （Spine Stretch)、脊椎旋轉(Spine Twist),改善久坐造成的僵硬 | |||
| 第四週 | 1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆 | |||
| 第五週 | 1.上肢穩定訓練。動作: 肩胛帶活動訓練、手臂繞圈、超人式 2.肩頸伸展 | |||
| 第六週 | 改善身體協調性。動作: 死蟲式(Dead Bug\手、腳變化)、站姿單腳平衡、跪姿側踢。 | |||
| 第七週 | 強化骨盆穩定。動作: 側平衡系列、貝殼式、單腿踢（Single Leg Kick） | |||
| 第八週 | 1. 強化下肢肌群與關節活動度。動作: 單腿畫圈、（Leg Circle）、剪刀腳 2.搭配深蹲..等肌力訓練 | |||
| 第九週 | 參與社大公民素養週活動 | |||
| 第十週 | 結合前段訓練成果，強化核心連動與流暢控制。動作：滾球式、腹斜轉體(Hula)、肩膀橋式、脊椎扭轉。 | |||
| 第十一週 | 強化核心穩定與柔軟性。動作：雙腳伸展（Double Leg Stretch）、脊椎下捲、Saw 鋸式、美人魚伸展。 | |||
| 第十二週 | 改善腰背不適、提升支撐力。動作：天鵝式、橋式變化、背肌強化訓練。 | |||
| 第十三週 | 全身動作串聯，強化核心控制。動作：交叉扭轉（Criss-Cross）、平板支撐、捲坐起身 (Roll-Up)、超人式變化。 | |||
| 第十四週 | 整合呼吸、核心與四肢協調。動作：滾球式、側踢、百次拍打（The Hundred )、雙腿伸展（Double Leg Strtch）。 | |||
| 第十五週 | 綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：呼吸練習、胸口捲曲、脊椎扭轉（Spine Twist）、橋式，複習與修正。 | |||
| 第十六週 | 綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：腹斜轉體(Hula) 、脊椎伸展（Spine Stretch）、百次拍打（The Hundred）複習與修正。 | |||
| 第十七週 | 成果展預演。動作：超人式、橋式、側平衡系列、背肌訓練...等 | |||
| 第十八週 | 成果展活動準備及參與成果展 | |||